如果你因为懒惰或忙碌的生活而无法好好地照顾好自己的身体,那么每天吃好一顿早餐,就是对健康最基本的负责。这5个健康早餐的原则,你一定要知道!

 

1.全天1/3蛋白质应来自早餐

人体内的蛋白质无时不刻不在快速地更新和转换—在一位成年人体内,每日约300克蛋白质需要进行更新。这些重新合成的300克蛋白质内,除了一部分来源于自体蛋白质的分解转化外,另一部分则必需从每日膳食中得到摄取补充。

 

人体每日所需能量的30%左右来自早餐。成人(轻体力活动者)膳食蛋白质的每日推荐摄入量——男性75/天、女性65/天,可计算出早餐应提供其大约30%的量,即接近21克的蛋白质。

 

2.早餐蛋白质“质”有讲究

一份合格的营养早餐,应该谨遵“食物四要素”(谷类能量,蛋白营养,果蔬精华,豆浆或牛奶的水分与钙质)的要求,注意对“蛋白营养”类食物进行适当搭配,例如对蛋类、豆类或少量的肉、禽或鱼类等进行合理搭配。


同时,由于清淡的食物更符合早上人体生理状况的需求。所以,要获取早餐的优质蛋白质,达成早餐21克蛋白质的充足摄取,可考虑从蛋类、豆类,或富含大豆分离蛋白的营养保健食品中进行补充。

 

3.早餐一定要有主食

早餐是一天中最不轻易转变成脂肪的一餐,因此一定要摄进主食。早餐所供给的热量占全天的30%,这个主要是靠主食来供给的。


缺乏碳水化合物主食,可能造成养分不良。要进食一些淀粉类食品,谷类食品吸收后能很快分解成葡萄糖,纠正睡眠后的低血糖现象。


但谷类食品消化快,23小时之后就会有饥饿感,因此,还要适量摄进一些富含蛋白质和脂肪的食品,如鸡蛋、肉松、豆制品等食品。   

 

4.苏打饼干不宜作早餐

酥脆的苏打饼干、面包等干食不宜作早餐,常会有口干难以吞咽的经验。那是由于经历了一夜的消耗,各种消化液已经分泌不足,这种干食以谷类居多,缺乏优质蛋白,只能供给短时间的能量。


很多上班族,由于时间紧,早餐常边走边吃,这样对肠胃健康不利,不利于消化和吸收。

 

5.水果蔬菜(维生素、矿物质和膳食纤维)

水果蔬菜是容易被忽视的早餐内容,尤其是蔬菜,很多人都没有早餐吃蔬菜的习惯,也有人是嫌麻烦。


其实早餐吃绿叶菜是非常省事方便的。前一晚把菜洗好放入冰箱,早晨烧一锅开水把绿叶菜一焯烫即可,拌上一些橄榄油就可以食用了!